Vis eten tijdens je zwangerschap: kies veilig en smaakvol

Zwanger en zin in vis? Met veilige keuzes zoals zalm, sardines, Atlantische makreel en witvis profiteer je van omega-3, jodium en vitamine D, terwijl je soorten met veel kwik (zwaardvis, haai, marlijn, grote/verse tonijn) en rauwe of gekoeld gerookte vis beter vermijdt; tonijn uit blik kan met mate, bij voorkeur skipjack. Je ontdekt hoe vaak en hoeveel je het best eet (1-2 keer per week, 100-150 g) en krijgt praktische bewaar- en bereidingstips – inclusief lekkere, veilige opties voor sushi.

Waarom vis tijdens je zwangerschap?

Vis is tijdens je zwangerschap een slimme keuze omdat je met relatief kleine porties veel voedingsstoffen binnenkrijgt die juist nu extra belangrijk zijn. Vooral de omega-3 vetzuren DHA en EPA uit vette vis ondersteunen de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby, terwijl ze ook jou helpen met het behoud van een gezond hart en mogelijk een stabielere stemming. Daarnaast levert vis hoogwaardige eiwitten die je lichaam gebruikt voor de opbouw van weefsels en de groei van je baby. Vis is ook een goede bron van jodium, dat je schildklier helpt optimaal te werken en zo bijdraagt aan de groei en mentale ontwikkeling van je kind.

Vitamine D uit bepaalde vissoorten ondersteunt sterke botten en het immuunsysteem. Nog een pluspunt: vis bevat vaak selenium en B-vitamines, die je energiestofwisseling en weerstand ondersteunen. Door 1 à 2 keer per week vis te eten, bij voorkeur soorten met weinig kwik, combineer je voedingswaarde met veiligheid. Je profiteert zo van de voordelen zonder dat je grote hoeveelheden nodig hebt. Kies gevarieerd tussen vette en magere vis en let op versheid en goede bereiding; zo haal je het meeste uit je maaltijd. In de rest van het artikel lees je precies welke vis je beter wel of niet kiest en hoe je dat veilig aanpakt.

Belangrijke voedingsstoffen: omega-3 (DHA/EPA), jodium en vitamine D

Omega-3 vetzuren, vooral DHA en EPA uit vette vis, zijn bouwstenen voor de hersenen en ogen van je baby en ondersteunen de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Ze helpen ook jou, onder meer voor hartgezondheid en het dempen van ontstekingen, en worden in verband gebracht met een lagere kans op vroeggeboorte. Jodium is onmisbaar voor de aanmaak van schildklierhormonen die groei en hersenontwikkeling aansturen; vis en zeeproducten leveren dit in goed opneembare vorm.

Vitamine D uit vette vis draagt bij aan sterke botten via een betere calciumopname en ondersteunt je immuunsysteem. Praktisch kies je voor soorten die hier rijk aan zijn: zalm, haring, sardines en Atlantische makreel voor DHA/EPA en vitamine D, en witvis zoals kabeljauw voor jodium. Zo profiteer je gericht van wat je lichaam nu nodig heeft.

Voordelen voor je baby en jouw gezondheid

Als je tijdens je zwangerschap regelmatig de juiste vis eet, geef je je baby een voorsprong. De omega-3 vetzuren DHA en EPA uit vette vis ondersteunen de ontwikkeling van hersenen en ogen en hangen samen met een iets lagere kans op vroeggeboorte en een gezond geboortegewicht. Voor jou zelf levert vis hoogwaardige eiwitten voor herstel en groei, plus jodium dat je schildklier helpt om je energie en stofwisseling op peil te houden.

Daarnaast is vette vis een natuurlijke bron van vitamine D, wat bijdraagt aan sterke botten en een goed werkend immuunsysteem. Veel vrouwen merken dat voldoende omega-3 helpt om de stemming stabiel te houden. Kies je voor veilige, kwikarme soorten en bereid je ze goed, dan profiteer je optimaal van deze voordelen.

[TIP] Tip: Kies 2× per week gegaarde, kwikarme vis zoals zalm of kabeljauw.

Veilige keuzes: deze vis kun je prima eten

Deze tabel zet veilige viskeuzes tijdens de zwangerschap naast elkaar, met aandacht voor voedingswaarde, kwikgehalte en praktische tips. Zo zie je snel wat je gerust kunt eten, hoe vaak en waar je op let bij bereiding of etiket.

Kernboodschap: kies vooral laag-kwik vette of magere vis, bereid alles goed door en gebruik ingeblikte opties (waaronder tonijn/skipjack) met mate. Porties van circa 100-150 g passen binnen 1-2 vismaaltijden per week.

Als je zwanger bent, kies je het liefst vissoorten met weinig kwik en een betrouwbare herkomst. Goede, veilige opties zijn vette vis zoals zalm (vers, diepvries of uit blik), Atlantische makreel en forel, omdat ze veel omega-3 leveren zonder dat je je zorgen hoeft te maken over te veel zware metalen. Ook magere witvis is een prima keuze: denk aan kabeljauw, koolvis, schelvis, schol, tilapia en pangasius. Ingeblikte vis kan handig en veilig zijn, zoals sardines en zalm, en tonijn met mate; kies bij tonijn het liefst “light” of skipjack in plaats van grote tonijnsoorten.

Let bij verduurzaamde producten op het etiket voor soort en herkomst, en houdbaarheid. Varieer wekelijks tussen vette en magere vis en bereid alles goed door en door gaar. Eet bij voorkeur 1 à 2 keer per week vis, zodat je profiteert van de voordelen terwijl je binnen veilige grenzen blijft.

Vette vis met weinig kwik (zalm, sardines, atlantische makreel)

Zalm, sardines en Atlantische makreel zijn toppers tijdens je zwangerschap omdat ze veel omega-3 (DHA en EPA) leveren voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby, terwijl ze van nature weinig kwik bevatten. Je krijgt er bovendien vitamine D, B12, eiwit en selenium mee binnen, en vaak ook wat jodium. Kies bij makreel specifiek voor Atlantische of kleinere soorten en niet voor koningsmakreel.

Sardines zijn klein en daardoor extra laag in kwik; uit blik is handig en veilig. Zalm kan vers, diepvries of uit blik, zolang je die goed verhit eet; vermijd rauw of koud gerookt. Reken op ongeveer 100-150 gram per portie en varieer wekelijks, zodat je maximaal profiteert zonder onnodige risico’s te nemen.

Magere vis en witvis (kabeljauw, koolvis, schelvis, schol, tilapia, pangasius)

Magere vis is tijdens je zwangerschap een veilige, veelzijdige keuze met veel eiwit en weinig vet. Soorten als kabeljauw, koolvis, schelvis en schol leveren goed opneembare eiwitten, B12 en selenium, en ze bevatten vaak jodium dat je schildklier ondersteunt. Tilapia en pangasius zijn mild van smaak en doorgaans laag in kwik, al bevatten ze minder omega-3; combineer ze daarom met af en toe vette vis voor de beste balans.

Let op herkomst en versheid en bereid de vis altijd goed door en door gaar tot het vlees opaak en gemakkelijk uit elkaar valt. Reken op ongeveer 100-150 gram per portie en varieer wekelijks, zodat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt zonder onnodige blootstelling aan verontreinigingen.

Ingeblikt en verduurzaamd: waar let je op (etiket, tonijn met mate)

Ingeblikte vis is handig én meestal veilig tijdens je zwangerschap, omdat het product verhit is en daardoor geen listeriarisico geeft. Check het etiket op de vissoort, herkomst en liefst een MSC- of ASC-keurmerk, en kijk naar de houdbaarheidsdatum en het natriumgehalte. Voor tonijn kies je bij voorkeur skipjack of “light” en eet je het met mate, omdat grotere tonijnsoorten meer kwik kunnen bevatten; varieer daarom ook met sardines, zalm of makreel uit blik.

Olie behoudt omega-3 beter dan water, maar levert extra calorieën; kies wat past bij je behoeften. Vermijd beschadigde of bolstaande blikken, bewaar restjes afgedekt in de koelkast en gebruik ze snel op. Gekoeld gerookte vis eet je alleen als je die thuis door en door verhit.

[TIP] Tip: Kies zalm, forel, koolvis of tilapia; eet ze goed gaar.

Vis die je beter beperkt of vermijdt

Niet alle vis is een veilige keuze tijdens je zwangerschap. Beperk of vermijd onderstaande soorten om blootstelling aan kwik, verontreinigingen en te veel vitamine A te voorkomen.

• Hoog kwikgehalte: laat roofvissen zoals zwaardvis, haai, marlijn en grote/verse tonijn (tonijnsteak) staan. Bliktonijn kan af en toe, bij voorkeur van kleinere soorten zoals skipjack, en met mate.
• Verontreinigde of lokale roofvis: vermijd wilde paling uit Nederlandse wateren en grote zoetwaterroofvis zoals snoek, snoekbaars en meerval vanwege dioxines en PCB’s. Eet sportvis uit lokaal water alleen als je zeker weet dat het water schoon is en volg lokale adviezen.
• Vislever en levertraan: neem geen vislever (bijv. kabeljauwlever) en gebruik geen levertraan, omdat het hoge vitamine A-gehalte in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn voor je baby.

Door deze keuzes te vermijden houd je de inname van ongewenste stoffen laag. Zo profiteer je wél van de voordelen van vis, zonder extra risico’s.

Hoog kwikgehalte: zwaardvis, haai, marlijn, grote/verse tonijn

Zwaardvis, haai, marlijn en grote/verse tonijn (zoals tonijnsteak) bevatten vaak veel methylkwik, een vorm van kwik die zich opstapelt in het lichaam van roofvissen en via de placenta bij je baby terecht kan komen. Methylkwik kan de ontwikkeling van het zenuwstelsel beïnvloeden, daarom laat je deze soorten tijdens je zwangerschap beter helemaal staan. Verse tonijn in sushi of gegrilde steaks hoort hier ook bij; kies liever voor kwikarme alternatieven.

Wil je toch tonijn, ga dan bij uitzondering voor kleine soorten uit blik, zoals skipjack, en houd het beperkt. Beter nog: wissel af met zalm, sardines of Atlantische makreel. Zo krijg je wel de gewenste omega-3 binnen zonder het risico op te veel kwik.

Verontreinigde of lokale roofvis (wilde paling, snoek, snoekbaars, meerval)

Wilde paling en grote zoetwaterroofvissen zoals snoek, snoekbaars en meerval kun je tijdens je zwangerschap beter vermijden. Deze vissen leven lang en staan hoog in de voedselketen, waardoor ze veel verontreinigingen opstapelen, zoals dioxines, PCB’s en soms zware metalen. Die stoffen zitten vooral in vet en verdwijnen niet door verhitting, dus goed doorbakken maakt ze niet veiliger.

Vis die je zelf vangt uit kanalen, rivieren of plassen kan extra belast zijn; check lokale adviezen of sla sportvis voorlopig over. Kies in plaats daarvan voor veilige alternatieven met laag verontreinigingsrisico, zoals zalm, sardines, Atlantische makreel of magere witvis. Zo krijg je de voordelen van vis binnen zonder onnodige blootstelling voor jou en je baby.

Vislever en levertraan vanwege teveel vitamine A

Vislever (zoals kabeljauwlever uit blik) en levertraan bevatten extreem veel voorgevormde vitamine A (retinol). Tijdens je zwangerschap kan een te hoge inname van retinol het risico op aangeboren afwijkingen verhogen, daarom laat je deze producten beter helemaal staan. Dit geldt ook voor supplementen met levertraan of visleverolie; kies liever een zwangerschapsmultivitamine zonder retinol of een omega-3 supplement met DHA/EPA zónder toegevoegde vitamine A, bijvoorbeeld uit algenolie.

Let op etiketinformatie: staat er retinol of retinylpalmitaat/retinylacetaat op, dan sla je het over. Beta-caroteen (provitamine A) uit groenten is wel veilig, omdat je lichaam dit naar behoefte omzet. Door vislever en levertraan te vermijden en te kiezen voor veilige alternatieven, krijg je wel de voordelen van omega-3 binnen zonder onnodige risico’s.

[TIP] Tip: Vermijd rauwe/gerookte koelverse vis en roofvissen; kies doorverhit of ingeblikt.

Veilig bereiden, bewaren en porties

Veilig met vis omgaan begint bij versheid en eindigt bij de juiste portie op je bord. Koop gekoelde vis aan het einde van je boodschappenronde, bewaar ‘m thuis direct in de koelkast en gebruik verse vis bij voorkeur binnen twee dagen. Diepvriesvis ontdooi je in de koelkast of in een afgesloten zak onder koud stromend water, nooit op het aanrecht. Bereid vis altijd goed door en door gaar tot hij overal opaak is en makkelijk uit elkaar valt; restjes warm je door tot stomend heet. Gekoeld gerookte en vacuümverpakte vis eet je alleen als je die thuis volledig verhit, zodat je het listeriarisico uitschakelt.

Houd rauwe vis, messen en snijplanken gescheiden van klaar-om-te-eten producten en was je handen en werkblad direct na contact. Porties houd je eenvoudig: reken ongeveer 100-150 gram per keer en eet 1 à 2 keer per week vis, waarbij je afwisselt tussen vette en magere soorten met weinig kwik. Zo krijg je genoeg omega-3, jodium en eiwit binnen, beperk je blootstelling aan verontreinigingen én verklein je de kans op voedselinfecties, terwijl je zorgeloos blijft genieten van alles wat vis je nu te bieden heeft.

Hoeveel en hoe vaak per week (ongeveer 100-150 G per portie)

Tijdens je zwangerschap mik je op 1-2 keer per week vis, met per portie ongeveer 100-150 g. Een praktische vuistregel: kies wekelijks 1 portie vette vis voor omega-3 (bijvoorbeeld zalm, sardines of Atlantische makreel) en voeg eventueel 1 portie magere of witvis toe voor extra eiwit en jodium. Ingeblikte vis telt gewoon mee; tonijn neem je met mate en bij voorkeur van kleinere soorten zoals skipjack.

Eet je kleinere porties, dan mag je twee kleine porties als één rekenen. Vers, diepvries of uit blik kan allemaal, zolang je kiest voor soorten met weinig kwik en je de vis goed verhit. Zo haal je de voedingsvoordelen binnen zonder onnodige risico’s te lopen.

Bereiden en hygiëne: goed verhitten, schoon werken, snel koelen

Bereid vis altijd door en door gaar: het vlees moet overal opaak zijn en gemakkelijk in vlokken uit elkaar vallen, zonder glazige plekken. Restjes warm je door tot stomend heet. Ontdooi vis in de koelkast of in een afgesloten zak onder koud stromend water, nooit op het aanrecht, en marineer ook in de koelkast. Werk schoon: gebruik aparte snijplanken voor rauw en klaar-om-te-eten, was je handen, messen en werkblad meteen na contact met rauwe vis en gooi gebruikte marinade weg.

Koel snel terug: zet restjes binnen 2 uur in de koelkast (±4 °C), bij voorkeur in ondiepe bakjes, en eet ze binnen 1 dag op. Bewaar rauwe vis lekvrij verpakt onderin de koelkast en verhit gekoeld gerookte vis altijd volledig.

Rauw, gekoeld gerookt en sushi: wat kies je wel en wat laat je staan

Rauwe vis, sashimi en sushi met rauwe zalm of tonijn laat je tijdens je zwangerschap beter staan, omdat bacteriën zoals listeria en mogelijke parasieten risico geven. Gekoeld gerookte en vacuümverpakte vis (zoals gerookte zalm, forel of paling) eet je alleen als je die thuis volledig verhit tot stomend heet. Wil je toch iets gerookts, kies dan warmgerookte vis en warm die nog even door. Sushi kan prima als je gaat voor veilige vullingen: vegetarisch, omelet, surimi (krabstick), gegaarde garnalen of bliktonijn, en het liefst vers bereid en direct opgegeten.

Kuit kies je alleen gepasteuriseerd. Diepvries of vers maakt niet uit voor rauwe vis: invriezen doodt parasieten maar niet listeria. Met deze keuzes geniet je zorgeloos van sushi-achtige opties zonder onnodig risico.

Veelgestelde vragen over welke vis mag je eten als je zwanger bent

Wat is het belangrijkste om te weten over welke vis mag je eten als je zwanger bent?

Tijdens je zwangerschap profiteer je van omega-3 (DHA/EPA), jodium en vitamine D uit vis. Kies 1-2 keer per week 100-150 g goed verhitte, kwikarme vis; vermijd rauwe/gekoeld gerookte en hoog-kwiksoorten.

Hoe begin je het beste met welke vis mag je eten als je zwanger bent?

Begin met een weekplanning: kies eenmaal vette, kwikarme vis (zalm, sardines, Atlantische makreel) en eenmaal magere/witvis (kabeljauw, schol). Lees etiketten, beperk tonijn, verwarm alles door en koel restjes snel terug.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij welke vis mag je eten als je zwanger bent?

Veelgemaakte fouten: verse/grote tonijn of zwaardvis eten, wilde paling en roofvis uit lokaal water, rauwe sushi of gekoeld gerookte vis niet verhitten, vislever/levertraan gebruiken, slechte hygiëne, te grote porties of te vaak.