Thiamine uitgelegd: waarom deze vitamine onmisbaar is voor energie, zenuwen en je brein

Thiamine (vitamine B1) is onmisbaar om energie uit koolhydraten te halen en je brein en zenuwen scherp te houden. Ontdek welke voedingsbronnen het meeste leveren (en hoe je verlies bij het koken beperkt), welke signalen op een tekort wijzen en wie extra risico loopt. Je krijgt ook praktische tips over testen, suppleren en welke vormen van B1 wanneer het meest geschikt zijn.

Wat is thiamine (vitamine B1)

Thiamine, ook bekend als vitamine B1, is een wateroplosbare vitamine die je elke dag via je voeding moet binnenkrijgen omdat je lichaam het niet goed kan opslaan. Je gebruikt thiamine vooral om energie uit koolhydraten vrij te maken: in zijn actieve vorm, thiaminedifosfaat (ook thiaminepyrofosfaat of TPP genoemd), werkt het als co-enzym dat enzymen helpt glucose om te zetten in ATP, de directe brandstof voor je cellen. Daarmee ondersteunt thiamine je zenuwstelsel, spieren en hart, en speelt het een rol bij de aanmaak van neurotransmitters zoals acetylcholine, die belangrijk zijn voor geheugen en spieraansturing. Je vindt thiamine vooral in volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, varkensvlees, aardappelen, gist en verrijkte ontbijtgranen.

Omdat thiamine gevoelig is voor hitte en water, gaat er bij lang koken en afgieten relatief veel verloren; stomen of kort koken helpt om meer te behouden. Je dagelijkse behoefte ligt grofweg rond 1,1-1,3 mg, afhankelijk van je energieverbruik, en kan hoger zijn als je veel koolhydraten eet of extra energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij intensief sporten of tijdens zwangerschap en borstvoeding. Een overschot plas je meestal uit, waardoor thiamine bij normale inname veilig is. Een tekort kan zich uiten in vermoeidheid, concentratieproblemen, tintelingen of spierzwakte en komt sneller voor bij alcoholmisbruik of problemen met opname.

Functie in je lichaam (energie, zenuwstelsel)

Thiamine helpt je lichaam om brandstof om te zetten in bruikbare energie. In zijn actieve vorm, thiaminedifosfaat (TPP), werkt het als cofactor voor sleutelenzymen die glucose omzetten in ATP, zoals het pyruvaatdehydrogenase- en alfaketoglutaraatdehydrogenase-complex. Ook ondersteunt het transketolase in de pentosefosfaatroute, belangrijk voor celherstel en antioxidatieve bescherming. Daardoor krijgen je spieren en organen, vooral je hersenen, stabiele energie.

Je zenuwstelsel leunt sterk op thiamine omdat zenuwcellen continu ATP nodig hebben voor de natrium-kaliumpomp die zenuwprikkels laat verlopen. Voldoende thiamine draagt zo bij aan een scherpe mentale focus, normale prikkelgeleiding en het behoud van myeline, de isolatielaag rond zenuwen. Bij een tekort stapelt lactaat sneller op en raakt de energielevering uit balans, wat zich kan uiten in vermoeidheid en tintelingen.

Opname, transport en opslag

Je neemt thiamine vooral op in het eerste deel van je dunne darm via speciale transporters; bij kleine hoeveelheden gaat dat actief, bij hoge doseringen kan ook passieve opname meespelen. Alcohol, langdurige diarree of een maagverkleining kunnen die opname remmen. Na opname reist thiamine via je bloed, deels gebonden aan eiwitten en vooral in rode bloedcellen, naar weefsels waar het wordt omgezet in de actieve vorm TPP. Je lever, hart, nieren, zenuwweefsel en vooral je spieren gebruiken en bevatten thiamine, maar je totale voorraad is klein (grofweg 25-30 mg) en raakt binnen weken uitgeput zonder aanvoer.

Omdat je lichaam thiamine nauwelijks opslaat en overschotten via je urine uitplast, heb je dagelijks aanvoer nodig. Diuretica verhogen de uitscheiding, terwijl sulfieten en thiaminasen (bijv. in sommige rauwe vis) de beschikbaarheid verlagen.

[TIP] Tip: Thiamine is vitamine B1; kies volkoren, peulvruchten en varkensvlees.

Bronnen en dagelijkse behoefte

Je haalt thiamine vooral uit volkorenproducten (zoals volkoren brood, havermout en bruine rijst), peulvruchten, noten en zaden (met name zonnebloempitten), aardappelen, gist en verrijkte ontbijtgranen; onder de dierlijke bronnen springen varkensvlees en orgaanvlees eruit, terwijl zuivel en eieren kleinere hoeveelheden leveren. Door raffinage gaat veel thiamine verloren, waardoor witte rijst en wit brood arm zijn aan vitamine B1. Ook bij koken in veel water of lang sudderen spoelt er thiamine weg, dus kort koken, stomen of het kookvocht gebruiken helpt om meer te behouden. De dagelijkse richtwaarde voor volwassenen ligt rond 1,1-1,3 mg, maar je behoefte hangt mee af van je energieverbruik: hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer thiamine je nodig hebt.

In sommige situaties kan die behoefte stijgen, bijvoorbeeld tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij intensieve sport of als je veel koolhydraten eet. Alcohol en sommige medicijnen (zoals plaspillen) kunnen de status verlagen, waardoor extra aandacht voor inname handig is. Als je plantaardig eet, kun je met volkoren granen, peulvruchten, zaden en verrijkte producten gemakkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid komen.

Voedingsbronnen en verrijkte producten

Je krijgt thiamine vooral binnen via volkoren granen zoals volkoren brood, havermout en bruine rijst, maar ook via peulvruchten, aardappelen, noten en zaden (vooral zonnebloempitten) en gist. Onder de dierlijke opties springt varkensvlees eruit als rijke bron; vis, eieren en zuivel leveren kleinere hoeveelheden. Door raffinage gaat veel thiamine verloren, waardoor wit brood en witte rijst weinig bijdragen.

In Nederland en België vind je bovendien verrijkte producten die extra vitamine B1 bevatten, zoals sommige ontbijtgranen, vleesvervangers, granenrepen en soms plantaardige dranken. Vooral als je weinig dierlijke producten eet of kieskeurig bent met granen, helpen die verrijkte keuzes om je dagelijkse inname te halen zonder je voedingspatroon drastisch te hoeven aanpassen.

Aanbevolen inname en wanneer je meer nodig hebt

De aanbevolen inname van thiamine ligt grofweg rond 1,1-1,3 mg per dag voor volwassenen, of ongeveer 0,1 mg per megajoule energie die je eet. Omdat thiamine nauw meeloopt met je energie- en koolhydraatinname, heb je meer nodig als je veel sport, fysiek zwaar werk doet of vooral koolhydraatrijke maaltijden eet. Ook tijdens zwangerschap en borstvoeding, bij herstel na ziekte, of als je weinig eet door een dieet of verminderde eetlust, is extra aandacht slim.

Alcoholgebruik, gebruik van plaspillen, langdurige diarree en een maagverkleining kunnen je thiaminestatus verlagen doordat opname of retentie minder wordt. Eet je vegan of heel verfijnd (veel wit brood en witte rijst), dan loont het om vaker te kiezen voor volkoren en verrijkte producten.

Verlies bij koken en bewaartips

Thiamine (vitamine B1) is wateroplosbaar en gevoelig voor hitte, waardoor er gemakkelijk verlies optreedt tijdens koken en bewaren. Met deze tips beperk je dat verlies.

• Kies thiamine-vriendelijke kooktechnieken: stomen, roerbakken en rijst koken met de absorptiemethode. Gebruik kookvocht in soep of saus, kook kort met zo min mogelijk water, en vermijd lang warmhouden of koken in veel water.
• Let op factoren die afbraak versnellen: vermijd alkalische bereidingen (zoals baking soda) en wees bewust van sulfieten in sommige producten. Rauwe vis kan thiaminase bevatten; goed verhitten schakelt dit enzym uit.
• Bewaar slim: houd volkoren- en verrijkte producten koel, droog en donker, sluit verpakkingen goed af, koel restjes snel terug en warm ze bij voorkeur maar één keer opnieuw op. Invriezen behoudt thiamine goed.

Zo blijft er meer vitamine B1 over op je bord. Kleine aanpassingen in bereiding en opslag maken een groot verschil.

[TIP] Tip: Eet dagelijks volkoren, peulvruchten en varkensvlees voor voldoende vitamine B1.

Tekort: signalen en risicogroepen

Een tekort aan thiamine kan snel ontstaan omdat je lichaam maar een kleine voorraad heeft. Vroege signalen zijn vaak vaag: vermoeidheid, prikkelbaarheid, hoofdpijn, minder eetlust, concentratieproblemen, tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten en spierzwakte. Houdt het tekort aan, dan kunnen ernstiger klachten optreden zoals droge beriberi (zenuw- en spierklachten) of natte beriberi (hartkloppingen, kortademigheid en vocht vasthouden). In de hersenen uit een tekort zich als Wernicke-encefalopathie met verwardheid, oogbewegingsstoornissen en evenwichtsproblemen; onbehandeld kan dat overgaan in Korsakoff met geheugenstoornissen.

Je loopt extra risico als je veel alcohol drinkt, ouder bent, een maagverkleining hebt gehad of darmziekten met malabsorptie hebt, zoals coeliakie of IBD. Ook langdurig overgeven (bijvoorbeeld bij ernstige zwangerschapsmisselijkheid), dialyse, gebruik van plaspillen en een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en weinig volkoren of peulvruchten verhogen de kans. Klachten kunnen zich al binnen weken ontwikkelen bij een lage inname, maar met snelle aanvulling knappen veel mensen vaak merkbaar op.

Symptomen en gevolgen (vermoeidheid, neuropathie, beriberi, wernicke-korsakoff)

Een tekort aan thiamine begint vaak sluipend met vermoeidheid, prikkelbaarheid, minder eetlust, concentratieverlies en hoofdpijn. Daarna kun je tekenen van neuropathie merken: tintelingen, branderige pijn of gevoelloosheid in handen en voeten, spierzwakte en een wankele gang. Droge beriberi draait vooral om zenuw- en spierklachten, terwijl natte beriberi meer op je hart slaat met hartkloppingen, kortademigheid en vocht vasthouden.

In de hersenen kan een acuut tekort leiden tot Wernicke-encefalopathie met verwardheid, oogbewegingsstoornissen en evenwichtsproblemen; zonder snelle behandeling kan dit overgaan in het Korsakoff-syndroom met ernstig geheugenverlies en confabulatie. De gevolgen raken je dagelijks functioneren hard: minder belastbaarheid, hoger valrisico, slechtere sport- en werkprestaties en een langer herstel na ziekte.

Wie loopt extra risico (alcohol, ouderen, bariatrische chirurgie, diuretica, zwangerschap)

Je loopt sneller een tekort op als je veel alcohol drinkt, omdat je meestal minder en eenzijdiger eet, je darmen minder goed opnemen en je nieren meer thiamine uitplassen. Als je ouder bent, daalt je eetlust vaak en slik je vaker medicijnen die de opname of uitscheiding beïnvloeden. Na bariatrische chirurgie is het risico hoog door verminderde opname en vaker braken, vooral in de eerste maanden.

Gebruik je plaspillen, dan raak je via je urine extra thiamine kwijt. Tijdens zwangerschap en borstvoeding stijgt je behoefte; bij ernstige zwangerschapsmisselijkheid kan het tekort razendsnel ontstaan. Eet je daarnaast veel geraffineerde koolhydraten en weinig volkoren of peulvruchten, dan wordt de marge nog kleiner. Vroeg signaleren voorkomt grote problemen.

Diagnostiek: wanneer je je laat testen en hoe dit wordt gemeten

Laat je testen als je klachten hebt die passen bij een tekort (onverklaarde vermoeidheid, tintelingen, spierzwakte, evenwichtsproblemen, hartkloppingen) én je tot een risicogroep hoort, zoals bij chronisch alcoholgebruik, na bariatrische chirurgie, bij langdurig braken of diarree, bij gebruik van plaspillen, dialyse of duidelijke ondervoeding. De meest betrouwbare bepaling is thiaminedifosfaat (TPP) in volbloed, vaak gemeten met HPLC; dit weerspiegelt je weefselstatus van de afgelopen weken.

Een alternatieve functionele test is de activiteit van het enzym transketolase in rode bloedcellen (en de activiteitscoëfficiënt). Serum- of plasmathiamine is minder precies. Soms helpen verhoogd lactaat en pyruvaat om een energiestofwisselingsprobleem te duiden. Bij een vermoeden op Wernicke wordt vaak direct behandeld terwijl de labuitslagen nog volgen.

[TIP] Tip: Check risicogroepen: alcoholmisbruik, bariatrie, hyperemesis; geef eerst thiamine, dan glucose.

Supplementen en veiligheid

Een thiaminesupplement kan handig zijn als je inname laag is, je opname verminderd is (bijvoorbeeld na bariatrische chirurgie of bij chronisch alcoholgebruik) of als je behoefte tijdelijk hoger ligt. Veel multivitamines bevatten 1-10 mg, losse supplementen vaak 25-100 mg; zulke doseringen vullen je voorraad snel aan. De meest gebruikte vormen zijn thiamine-HCl en thiaminemononitraat, die beide goed werken; benfotiamine is vetoplosbaar en wordt vaak gekozen bij klachten die passen bij perifere neuropathie. Omdat thiamine wateroplosbaar is en overschotten uitplast, is de veiligheid bij normale tot matig hoge doseringen goed, en er is geen duidelijke bovengrens vastgesteld.

Toch kunnen hoge doses bij sommige mensen lichte bijwerkingen geven, zoals misselijkheid of huidreacties, en bij een bekende allergie voor hulpstoffen kies je beter voor een simpele formule. Alcohol en plaspillen kunnen je thiaminestatus verlagen, waardoor consistent suppleren soms nuttig is; sommige chemotherapieën en langdurig braken vragen om extra alertheid. Neem tabletten het liefst bij de maaltijd en verdeel hogere doses over de dag voor een betere opname. Richt je basis altijd op voeding en gebruik supplementen als gerichte aanvulling: dat is de meest zekere manier om je energiestofwisseling en zenuwfunctie op peil te houden.

Wanneer een supplement zinvol is

Een thiaminesupplement is zinvol als je inname laag is of je opname verminderd is, zoals na bariatrische chirurgie, bij chronisch alcoholgebruik, darmziekten, dialyse of langdurig braken. Ook als je plaspillen gebruikt, veel koolhydraten eet of intensief sport, kan je behoefte stijgen en helpt suppleren om je energiestofwisseling op peil te houden. Tijdens zwangerschap en borstvoeding of op hogere leeftijd kan extra ondersteuning nuttig zijn, zeker als je eetlust klein is.

Eet je vooral geraffineerde granen of heel selectief plantaardig, dan biedt een supplement of verrijkte producten een praktische zekerheid. Bij tintelingen, spierzwakte of onverklaarde vermoeidheid kun je tijdelijk suppleren terwijl je voeding wordt opgekrikt, zodat je snel weer voldoende B1 op voorraad hebt.

Vormen en dosering (thiamine-HCL, mononitraat, benfotiamine)

Onderstaande tabel vergelijkt de meest gebruikte supplementvormen van thiamine (vitamine B1) op opname en praktische dosering, zodat je de juiste keuze kunt maken voor jouw situatie.

Kernpunten: thiamine-HCl en -mononitraat zijn onderling uitwisselbaar voor algemene suppletie; benfotiamine biedt hogere beschikbaarheid en wordt vaker gekozen bij hogere doseringen. Kies de vorm op basis van doel, tolerantie en stabiliteit.

Thiamine-HCl en thiaminemononitraat zijn wateroplosbare vormen met vergelijkbare werking; HCl kom je vooral tegen in supplementen en mononitraat vaak in verrijkte producten vanwege de goede stabiliteit. Voor algemeen onderhoud volstaat meestal 1-10 mg per dag (bijvoorbeeld via een multivitamine). Wil je gericht aanvullen, dan kies je vaak 25-100 mg per dag; bij een duidelijk tekort wordt soms tijdelijk 100-200 mg gebruikt, verdeeld over de dag.

Je opname raakt namelijk snel verzadigd, waardoor kleinere, gespreide doseringen efficiënter zijn dan één hoge piek. Benfotiamine is een vetoplosbaar derivaat dat via een andere route wordt opgenomen en vaak wordt ingezet bij klachten passend bij perifere neuropathie; gebruikelijke doseringen liggen rond 150-300 mg per dag, bij voorkeur bij de maaltijd en verdeeld over één à twee innames.

Interacties, bijwerkingen en veilige bovengrens

Thiamine is wateroplosbaar en heeft een zeer lage toxiciteit; er is daarom geen officiële veilige bovengrens vastgesteld, omdat schadelijke effecten bij orale inname zelden voorkomen. Alcohol verlaagt je opname en verhoogt het verbruik, terwijl plaspillen (vooral lisdiuretica zoals furosemide) de uitscheiding vergroten. Sulfieten in sommige wijnen en bewerkte producten breken thiamine af, en langdurig gebruik van antacida of maagzuurremmers kan de beschikbaarheid verminderen.

Bepaalde chemotherapieën, zoals 5-fluorouracil, kunnen de status onder druk zetten. Bijwerkingen zijn zeldzaam en meestal mild: wat misselijkheid, buikklachten, hoofdpijn of een huidreactie. Ernstige allergische reacties zijn uiterst zeldzaam en komen vooral voor bij injecties; bij tabletten is het risico minimaal. Neem hoge doseringen liever verdeeld over de dag voor een betere opname en een rustige maag.

Veelgestelde vragen over wat is thiamine

Wat is het belangrijkste om te weten over wat is thiamine?

Thiamine (vitamine B1) is een in water oplosbare B-vitamine die koolhydraatafbraak en energiestofwisseling ondersteunt en essentieel is voor zenuwfunctie. Het lichaam slaat weinig op; opname gebeurt in de dunne darm, transport via bloed.

Hoe begin je het beste met wat is thiamine?

Start met voeding: volkoren granen, peulvruchten, varkensvlees, noten en verrijkte producten. Richt op circa 1,1 mg per dag; meer bij zwangerschap, alcoholmisbruik of diuretica. Minimaliseer verlies: snel koken, stomen, kookvocht gebruiken, koel bewaren.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij wat is thiamine?

Veelgemaakte fouten: denken dat een multivitamine genoeg is of juist onnodig hoge doseringen slikken; kookverliezen onderschatten; alcohol en diuretica negeren; risicogroepen overslaan; neuropathie/vermoeidheid niet laten testen; benfotiamine verwarren met standaard thiamine voor algemene aanvulling.